Diet memang salah satu cara efektif untuk Anda yang ingin mengurangi berat badan. Tapi apabila dilakukan secara berlebihan, apalagi sampai membuat tubuh anda kekurangan nutrisi, alih-alih membuat tubuh lebih sehat dengan berat badan yang berkurang, malah dapat menjadi hal yang berbahaya untuk kesehatan tubuh
Untuk menghindari ini terjadi, pastikan Anda melakukan diet dengan makanan rendah kalori agar diet berhasil sambil membuat tubuh juga lebih sehat,
Berikut adalah 15 makanan rendah kalori namun kaya akan nutrisi yang dapat membantu diet Anda berhasil dan juga sehat.
1. Sup
Meskipun sup sering kali dianggap sebagai makanan pendamping yang ringan dan sederhana, sup bisa sangat memuaskan.
Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa sup mungkin lebih mengenyangkan daripada makanan padat – meskipun bahannya sama.
Misalnya, satu penelitian pada 12 orang menunjukkan bahwa sup yang lembut memperlambat pengosongan perut dan lebih efektif dalam meningkatkan rasa kenyang daripada makanan padat atau sup kental.
Dalam studi lain pada 60 orang, makan sup sebelum makan menurunkan total asupan kalori saat makan siang hingga 20%.
Ingatlah bahwa sup dan bubuk kental yang lembut – sambil mengenyangkan – mungkin juga tinggi kalori.
Pilih sup kaldu atau kaldu yang lebih ringan untuk meminimalkan kalori dan memaksimalkan rasa kenyang. (1)
2. Telur
Telur sangat padat nutrisi, karena rendah kalori tetapi kaya akan banyak nutrisi penting.
Telur besar tunggal memiliki sekitar 72 kalori, 6 gram protein dan beragam vitamin dan mineral penting.
Studi menunjukkan bahwa memulai hari Anda dengan satu porsi telur dapat mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang.
Dalam sebuah penelitian pada 30 wanita, mereka yang makan telur untuk sarapan daripada bagel mengalami perasaan kenyang yang lebih besar dan mengonsumsi 105 kalori lebih sedikit di kemudian hari.
Studi lain mengamati bahwa sarapan berprotein tinggi dapat mengurangi ngemil, memperlambat pengosongan perut Anda dan mengurangi kadar ghrelin, hormon yang bertanggung jawab. (1)
3. Ikan
Ikan kaya akan protein dan lemak yang menyehatkan jantung.
Misalnya, satu porsi ikan cod 3 ons (85 gram) menyediakan lebih dari 15 gram protein dan di bawah 70 kalor.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein dapat menurunkan nafsu makan dan mengurangi kadar ghrelin, hormon yang merangsang rasa lapar.
Terlebih lagi, protein ikan mungkin sangat bermanfaat untuk mengurangi tingkat rasa lapar dan nafsu makan.
Satu studi yang mengevaluasi efek protein daging sapi, ayam, dan ikan menunjukkan bahwa protein ikan memiliki dampak terbesar pada perasaan kenyang.
Untuk mengurangi konsumsi kalori lebih jauh, pilih ikan tanpa lemak seperti cod, flounder, halibut atau sol di atas pilihan kalori tinggi seperti salmon, sarden, atau mackerel. (1)
4. Yogurt
Yogurt mungkin lebih dikenal karena manfaatnya dalam menjaga sistem pencernaan tubuh. Padahal, untuk kamu yang sedang ingin menurunkan berat badan, yogurt juga bisa menjadi pilihan. Hal ini tidak lain karena kalori gulanya yang tergolong rendah.
Walaupun berasal dari susu, justru yogurt aman dikonsumsi meskipun kamu sedang menjalani program diet
Meskipun jumlah pastinya bervariasi antara merek dan rasa, porsi 2/3-cangkir (150 gram) yogurt Yunani biasanya menyediakan sekitar 130 kalori dan 11 gram protein (4).
Satu studi pada 20 wanita meneliti bagaimana camilan yogurt berprotein tinggi mempengaruhi nafsu makan dibandingkan dengan camilan tinggi lemak yang tidak sehat seperti coklat.
Tidak hanya wanita yang makan yogurt mengalami lebih sedikit rasa lapar, tetapi mereka juga mengonsumsi 100 kalori lebih sedikit saat makan malam daripada mereka yang makan kerupuk atau cokelat.
Sementara itu, dalam penelitian lain pada 15 wanita, yogurt Yunani berprotein tinggi membantu mengurangi rasa lapar dan meningkatkan perasaan kenyang dibandingkan dengan camilan berprotein rendah. (2)
5. Kentang
Di beberapa negara, kentang memang kerap dijadikan sebagai sumber karbohidrat utama. Selain kaya akan vitamin dan tinggi nutrisi, kentang juga memiliki kalori yang cukup rendah. Selain direbus, kamu juga bisa memasaknya dengan cara dibakar.
Satu kentang panggang ukuran sedang dengan kulitnya mengandung 161 kalori tetapi masing-masing menyediakan 4 gram protein dan serat.
Faktanya, sebuah penelitian yang mengevaluasi efek makanan tertentu pada rasa kenyang – atau kepenuhan – menempatkan kentang rebus sebagai yang paling mengenyangkan, dengan skor 323 pada indeks kenyang – hampir tujuh kali lebih tinggi daripada croissant
6. Salad
Untuk kamu yang mencari menu makanan yang fresh namun berkalori sangat rendah, pastinya salad tidak boleh dilewatkan. Kombinasi antara potongan sayuran dan mayonaise bisa membuat berat badan kamu tetap ideal. (2)
7. Oatmeal
Oatmeal tidak hanya rendah kalori, tetapi juga kaya akan protein dan serat. Dalam 100 gram Oatmeal terkandung 67,6 kcal. Di mana dengan jumlah lemak jenuh 1,4 gram, natrium 49 mg, kalium 61 mg.
Lalu, oatmeal juga diperkaya akan vitamin A, Kalsium, zat besi, vitamin B6, dan juga magnesium. Oatmeal sangat cocok dikonsumsi sebagai bubur atau sereal saat sarapan pagi untuk menu diet. (2)
8. Dada Ayam
Dada ayam adalah daging tanpa lemak yang rendah kalori, tetapi kaya akan protein. Setiap 100 gram potong dada ayam mengandung jumlah kalori 164,9 kcal. Mengandung 86 mg kolesterol, 74 mg natrium, 256 mg kalium, 31 g protein, dan kaya akan vitamin A, kalsium, vitamin D, vitamin B12, zat besi, vitamin B6, dan magnesium. (3)
Itulah tadi 8 menu makanan rendah kalori pada nutrisi yang membuat diet Anda efektif dan sehat. Jangan lupa diimbangi dengan kebutuhan cairan dengan AQUA sebagai mineral terbaik untuk cukupi hidrasi harianmu.
Source:
1. https://www.healthline.com/nutrition/low-calorie-foods#TOC_TITLE_HDR_11
2. http://blog.sayurbox.com/15-makanan-enak-rendah-kalori/
3. https://realfood.co.id/artikel/bikin-sehat-ini-11-daftar-makanan-rendah-kalori-untuk-diet/
